비타민 D 음식 섭취량과 과다섭취시 부작용은 무엇일까

비타민 D는 뼈 건강, 면역 기능, 근육 기능 등에 필수적인 영양소이지만, 대부분의 사람들은 충분한 햇빛 노출을 통해 비타민 D를 생성하지 못하기 때문에 식단을 통해 섭취해야 합니다. 다음은 비타민 D가 풍부한 식품과 하루 권장량 충족을 위해 섭취해야 하는 양입니다.

 

 

 

비타민 D 음식 섭취량은? 

 

비타민 D 가 풍부한 음식으로 섭취하려면 하루에 어떤 음식을 얼마나 섭취해야 하는지 자세히 알아보겠습니다.

 

1. 지방이 많은 생선

• 연어 (100g): 600-1000 IU (하루 권장량 100-167% 충족)
• 참치 (100g): 200-300 IU (하루 권장량 33-50% 충족)
• 정어리 (100g): 200-300 IU (하루 권장량 33-50% 충족)
• 고등어 (100g): 300-400 IU (하루 권장량 50-67% 충족)

 

2. 달걀노른자

• 달걀노른자 1개: 40-45 IU (하루 권장량 7-8% 충족)
• 하루 2개 섭취: 80-90 IU (하루 권장량 13-15% 충족)

 

3. 칼슘강화우유 및 유제품

• 칼슘강화우유 1컵 (240ml): 100-150 IU (하루 권장량 17-25% 충족)
• 요구르트 1컵 (200g): 80-100 IU (하루 권장량 13-17% 충족)
• 치즈 1조각 (30g): 15-20 IU (하루 권장량 3-3% 충족)

 

4. 버섯류

• 햇빛에 노출된 버섯 100g: 200-400 IU (하루 권장량 33-67% 충족)

 

5. 간

• 소고기 간 100g: 10-20 IU (하루 권장량 2-3% 충족)
• 돼지 간 100g: 50-100 IU (하루 권장량 8-17% 충족)

   ※ 주의: 콜레스테롤 함량이 높으므로 동물 간을 과다하게 드시지 마세요.

 

 

비타민 D 부족증상은?

 

비타민 D  과다섭취 시 부작용은? 

 

비타민 D는 뼈 건강, 면역 기능, 근육 기능 등에 중요한 역할을 하는 필수 영양소이지만, 과다 복용 시 다음과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

 

1. 고칼슘혈증

• 비타민 D 과다 복용은 혈액 내 칼슘 수치를 과도하게 증가시키는 고칼슘혈증을 유발할 수 있습니다.
• 증상: 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 변비, 복통, 근육 약점, 심장 박동 이상, 피로, 혼란, 혼수상태 등이 나타날 수 있습니다.
• 심각한 경우: 신부전, 심장 박동 이상, 심지어 사망에 이르기도 합니다.

 

2. 신장 손상

• 과도한 칼슘은 신장에 축적되어 기능 저하를 일으킬 수 있습니다.
• 장기적인 신장 손상으로 이어질 수 있으며, 심각한 경우 투석 치료가 필요할 수도 있습니다.

 

3. 부정맥

• 혈액 내 칼슘 수치가 과도하게 증가하면 심장 박동 이상을 유발할 수 있습니다.

 

4. 소화 장애

• 메스꺼움, 구토, 설사, 식욕 부진, 복통 등의 소화 장애를 유발할 수 있습니다.

 

5. 기타 부작용

• 피로감, 피부 건조, 발진 등의 기타 부작용을 유발할 수 있습니다.

 

위의 양은 일반적인 기준이며, 실제 비타민 D 함량은 식품의 종류, 생산 방식, 조리 방법 등에 따라 다를 수 있습니다. 모든 사람들이 위의 식품을 충분히 섭취하지 못할 수 있으므로, 의사와 상담 후 필요에 따라 비타민 D 보충제를 섭취하는 것을 고려해야 합니다.